拖延症
写作的艺术是把裤子的座位运用到椅子的座位上的艺术。
-玛丽·希顿·沃斯
这个讲义是关于什么的
这篇讲义将帮助你理解为什么你会拖延，并提供一些策略来对抗这种常见的作家疾病。
简介
每个人都进行拖延。我们把事情推迟是因为我们不想做，或者因为我们有太多其他的事情要做。不管事情是大是小，都要放下，这是做人的一部分。然而，如果你正在阅读这份讲义，很可能你的拖延症正在困扰着你。你怀疑如果你不把写作计划拖到最后一刻，你就能成为一个更好的作家。你会发现，当你真正开始写论文的时候，是时候交了;所以，你从来没有时间认真修改或校对。你喜欢提前十分钟完成论文时那种肾上腺素激增的感觉，但你(和你的身体)已经厌倦了熬夜。在大学里，你觉得拖延没什么问题，但你担心这个习惯会跟着你进入工作生活。
你可以通过检查拖延的后果来判断是否需要对拖延做些什么。拖延症可能会有外在的后果(你因为没有交作业而得零分)，也可能会有内在的后果(即使你在做自己喜欢的事情，很多时候你也会感到焦虑)。如果你推迟洗碗，但碗并不困扰你，谁会在乎呢?然而，当你的拖延让你感到气馁和负担过重时，是时候采取行动了。
还有希望吗?
如果你认为你是一个无可救药的拖延者，振作起来!没有人是无可救药的。你拖延的事实并不意味着你天生懒惰或效率低下。你的拖延症不是一头不可驯服的野兽。这是一个有特定起源的习惯，也是一个你可以克服的习惯。这份讲义将帮助你开始理解你拖延的原因，并为你提供一些扭转局面的策略。然而，对于大多数拖延者来说，没有快速的解决办法。你不可能明天醒来就再也不拖延了。但是你可以明天醒来，做一两件简单的事情，这将帮助你更早或更少地完成草稿。
你可能不会惊讶于拖延者倾向于自我批评。所以，当你在考虑自己的拖延症和努力养成不同的工作习惯时，试着对自己温和一些。每当你意识到自己推迟了某件事，就惩罚自己不会帮助你改变。当你取得进步时奖励自己。
如果你不在乎自己为什么会拖延——你只是想知道该怎么做——那么你不妨跳过这篇讲义的下一部分，直接去看“该怎么做”这一节。然而，如果你跳过这些策略，你可能只会更加沮丧。花点时间了解自己拖延的原因可以帮助你避免这样的循环:你不停地发誓再也不拖延了，结果却发现下一次要交论文的时候，你一直熬到凌晨3点，试图完成第一份(也是唯一一份)草稿，却不知道自己为什么会这样做。
我们为什么这么做
为了不再拖延你的写作任务，首先要理解为什么你倾向于这样做。人们拖延的原因包括以下几点:
因为我们害怕
- 害怕失败:如果你害怕某一篇文章不会有好结果，那么你可能会避免写它，以避免感到恐惧。
- 对成功的恐惧:一些拖延症患者(包括这篇讲义的作者)担心，如果他们开始全力工作，他们就会变成工作狂。既然我们强迫性地拖延，我们就认为自己也会强迫性地写作;我们想象自己被锁在图书馆的书房里，伏在电脑前，几乎不吃不睡，见不到朋友，也不出门。害怕成功的拖延者也可能认为，如果他们工作太努力，他们就会对周围的人变得刻薄和冷漠，从而失去友好和快乐的能力。最后，这种类型的拖延者可能认为，如果他们停止拖延，那么他们就会开始写得更好，这将增加别人的期望，从而最终增加他们所经历的压力。
- 害怕失去自主权:有些人推迟写作项目是为了保持他们的独立性。当他们接到写作任务时，他们会拖延，这是在说:“你不能让我这么做。我是我自己。”拖延让他们觉得在他们认为别人有权威的情况下(比如在大学)，他们更能掌控局面。
- 害怕独处:其他作家拖延是因为他们想要保持与他人的联系。例如，你可能会拖延，直到你陷入困境，不得不有人来救你。因此，拖延会让其他人介入你的生活。你推迟写作也可能是因为你不想一个人呆着，而写作通常是一项单独的活动。在最糟糕的情况下，拖延本身会成为你的伴侣，不断提醒你必须做的事情。
- 依恋恐惧:有些人拖延是为了在自己和他人之间制造障碍，而不是害怕分离。他们可能为了在生活中制造混乱而拖延，认为混乱会让其他人远离他们。
无论这些恐惧出现在我们的意识中还是潜意识中，它们都会麻痹我们，阻止我们采取行动，直到不适和焦虑压倒我们，迫使我们要么a)完成写作，要么b)放弃。(以上是Jane B. Burka和Lenora M. Yuen的《拖延症:你为什么这么做，该怎么做》第2-4章的摘要。)
因为我们期望自己是完美的
拖延症和完美主义通常是齐头并进的。完美主义者倾向于拖延，因为他们对自己期望太高，他们害怕自己是否能达到这些高标准。完美主义者有时认为，半心半意地努力并坚持自己可以写出一篇伟大论文的信念，比全力以赴却冒险写出一篇平庸的论文要好。拖延注定失败，但它帮助完美主义者保持他们的信念，如果他们更努力的话，他们可以做得更好。完美主义者的另一个陷阱是，他们往往忽视实现目标的过程。只要写作项目没有完成，他们就会觉得自己没有任何进展，而不是意识到每一段都让他们离完成的作品更近了一步。
因为我们不喜欢写作
你可能会拖延写作，因为你不喜欢重读你写的东西;你讨厌写初稿，然后被迫评估它的不完美。通过拖延，你确保你没有时间阅读你的工作，从而避免了那个不舒服的时刻。
因为我们太忙了
实际问题:工作、其他课程等。
因为它有效
不幸的是，拖延只会自我强化。当我们避免做我们害怕做的事情(比如写作)，而去做我们喜欢做的事情(比如看电视，和朋友出去玩，等等)，我们就逃避了可怕的任务。有了这样的选择，难怪很多人选择拖延。当我们在最后一分钟写了一篇论文，仍然设法得到一个好成绩时，我们会觉得更有必要拖延下一次。
该怎么办呢
既然你已经知道了自己过去拖延症的原因，那么让我们来探索一些你可以用来对抗拖延症倾向的策略，无论是现在还是将来。试试这些策略中你感兴趣的哪一种;如果你尝试了一些东西，但没有成功，那就试试别的!要有耐心;实践会带来进步。
列清单
准确地找出你拖延的时间和方式可以帮助你停止这种行为。很难判断你什么时候在拖延。想想那些告诉你你正在做的事情的线索:例如，脑海中唠叨的声音，你正在避免的事情或不做这件事的后果的视觉图像，身体疾病(胃闷、头痛、肌肉紧张)，无法集中注意力，无法享受你正在做的事情。
你是如何拖延的?
- 试着忽略任务，抱着一线希望，希望它会自行消失?
- 高估或低估任务的困难程度?
- 最小化你现在的表现对你未来的影响?
- 用重要的东西代替真正重要的东西?(例如，打扫而不是写论文。)
- 让一个短暂的休息变成一个漫长的休息，或者一个晚上你什么都不做?(例如，声称你要看半小时电视，然后整晚都在看。)
- 专注于任务的一部分，而牺牲其他部分?(例如，继续写引言，而推迟写正文和结论)。
- 花太多时间研究或选择一个主题
一旦你更好地了解自己是如何拖延的，你就能更好地发现自己在拖延。很多时候，我们甚至没有意识到我们在拖延——直到为时已晚。
创造一个高效的环境
如果你已经决定不再拖延某个特定的写作项目，那么找到一个至少有一半机会真正完成写作的地方是至关重要的。你的宿舍可能不是你最有效率的地方。电脑室也是如此。如果你有一台笔记本电脑，试着去一个不能上网的地方(你可能已经知道，电子邮件和网络是拖延症患者的祸害)。如果你是一个拖延症患者，那么你可能已经相当恼火了;不要冒着让自己更沮丧的风险，试图在一个不符合你需求的环境中写作。
警告:最熟练的拖延者可能会把这个建议做得太过头，花大量的时间“创造一个高效的环境”(打扫卫生、整理文件等)，却没有足够的时间真正写作。不要掉入那个陷阱!虽然清理和整理文件确实是有价值和必要的活动，但如果你只在临近写作截止日期的时候做这些事情，那么你就是在拖延。
当你在考虑在哪里写作时，也要考虑何时写作。你什么时候最清醒?是在早上8点，上午10点左右，下午3点左右，傍晚早些时候，还是深夜?试着在你知道自己状态最佳的时候安排写作时间。不要担心你什么时候“应该”能够写作;只要专注于你能写的时候。
挑战你的神话
为了打破拖延的习惯，我们需要克服这样的想法:为了写作，我们必须拥有与主题相关的所有信息，我们必须有最佳的写作条件。在现实中，作者从来没有掌握所有的信息，条件也从来都不是最优的。
想想你目前正在推迟的一个写作项目。在一张纸的一面写下你延误的所有原因。另一方面，要(尽可能有说服力地)反对推迟。
神话# 1:“我无法在凌乱的环境中工作。除非我把公寓打扫干净，否则我不可能写这篇论文。”
挑战:对于你来说，写作没有什么必要的条件，除了两个:1)你必须有一个写作工具(例如，键盘或钢笔)2)你必须有一个地方可以写，比如在电脑里或在一张纸上。如果，当你面对一个写作项目时，你开始为你可能开始写作之前必须做的所有事情堆砌先决条件，考虑一下你是否可能实际上是在找借口——换句话说，拖延。
神话# 2:“我知道是时候开始写作了，但我还没有做足够的研究。我要在图书馆再呆一个晚上，然后就开始写论文了。”
挑战:说实话，你永远不可能为你的论文收集到你可能收集到的所有信息。最好用你现在拥有的信息，在此时此刻，写一篇精心设计的论点，而不是继续做研究，冒险在最后一分钟把你的论文拼凑起来。
神话# 3:“我在压力下能把工作做到最好。”
挑战:除了等到交论文的前一晚才开始写，还有很多其他给自己制造压力的方法。你可以给自己设定一个时间限制——例如，“我将在半小时内写完这段话”——或者你可以假装这篇论文是一场限时作文考试。如果你在论文截止前一两个星期这样做，你就有足够的时间来修改和编辑它。
谬论# 4:“为了写论文，我必须有六个小时不受干扰的时间。”
挑战:你可以也应该在一个小时内完成一篇论文(或更短)。这将帮助你把写作任务分解成更小的部分，从而使它看起来更易于管理。如果你知道你可以在一个小时内完成论文的一部分，那么它看起来就不会那么令人生畏，你也不太可能拖延。
然而，有些作家发现，他们确实需要更长的时间才能真正写出东西来。因此，就像这里列出的所有策略一样，如果这个策略不适合你，就放弃它，尝试其他的策略。然而，你仍然会发现，当你计划写“整个上午”而不是“一整天”时，你会更有效率。
神话# 5“我写的东西必须是完美的，”和/或“除非我有一个完美的主题陈述/介绍，否则我什么都写不出来。”
挑战:第一稿(或者第二稿，第三稿，甚至……天哪!)-最终产品)不必是完美的。当我们写一份初稿时，我们需要关掉内心的批评，只在纸上写一些字。尽早开始写作的好处是，它给我们留下了大量的时间来修改、编辑和校对;所以，我们可以让自己自由地写作，而不用担心句子层面的问题，比如语法、标点和风格。你会在我们的视频中找到一些关于编辑的其他想法校对还有我们的讲义修订．
把它分解
在你拿到论文作业的那天(理想情况下)，或者之后不久，把写作任务分解成尽可能小的块。通过这样做，纸张永远不会有机会在你的脑海中占据巨大的比例。你可以对自己说:“现在，我要写引言了。这就是全部，只是介绍一下!”你可能更愿意坐下来做这件事，而不是坐下来“写论文”。
换一种态度
首先，我们会搬起石头砸自己的脚，告诉自己某个写作任务有多糟糕。如果可能的话，改变我们对任务的态度，可能会让我们远离拖延症。告诉自己这个任务不是那么糟糕或困难，你要么知道怎么做，要么你可以在做的时候学习如何做。你也会发现，如果你早早开始一项特定的任务，你的态度从一开始就没有机会变得非常消极!仅仅是开始写作就能让我们对写作有更积极的感觉。
寻求帮助
- 找一个反拖延症教练。如果你真的下定决心不再拖延，那就向生活中支持你的人寻求帮助。告诉别人你的写作目标和时间表，让他们帮你确定你的计划是否现实。每周给朋友、亲戚或导师发一两次电子邮件，汇报(承认?)你的进步，并宣布你下周(或几天)的承诺。如果，尽管你的出发点很好，你又开始拖延，不要想，“一切都完了!”相反，和别人谈谈。他们也许能帮助你正确看待自己的过失，重新回到正轨。
- 找个朋友。看看能不能找到一个朋友和你一起工作。他们不需要写论文;事实上，他们可能在玩纸牌游戏，不管你怎么关心。重要的是，你安排在特定的时间在图书馆(或任何你决定写作的地方)与他们见面，并在那里停留一段时间，从而建立问责制。
- 在写作方面寻求帮助。如果你拖延是因为你认为自己写作能力差，那么请别人(写作中心的写作教练，现任或前任教授或助教，朋友)帮助你改进。
- 组成一个写作小组。写作小组对于本科生和更高级的作家来说都是一种很好的方式，可以建立问责制，获得反馈，并简单地提醒自己，在创作和提高写作的斗争中，你并不孤单。看到我们的写作小组有关如何组建和维持一个写作小组的更多信息，请参阅。论文作者不仅可以从加入写作小组中受益，还可以从阅读我们的讲义中受益论文．这份讲义是由一位前写作中心工作人员撰写的，她最终完成了她的论文。
得到疏通
有时，我们拖延是因为我们觉得被困在一篇文章或一篇文章的一部分。如果发生这种情况，你有几个选择:
- 关掉屏幕。在暗屏下打字，这样你就看不到自己写了什么，如果你不喜欢它，就会立即删除它。有时候，拖延症源于不知道该说什么，或者我们是否有话要说。在这种情况下，最重要的是开始并坚持下去。关掉屏幕可以帮助你减轻恐惧，消除内心的批评。当你重新打开它(或打印出你所写的内容)时，你可能会发现你确实有话要说。
- 写关于写作的东西。花15分钟给自己写一封信，告诉自己为什么不想写这封信。这可以让你发泄你的沮丧和焦虑。然后，花15分钟写下你能做些什么来摆脱困境。你也可以试着写下你要写的东西，对作业做一个初步的评估。你不会有写实际草稿的压力，但你可以把一些东西写在纸上。
- 先写最简单的部分。你不必从头开始。无论你能做什么，都去做!如果你认为这是软弱的，你宁愿先做最难的部分，这样你就可以把它解决掉，那很好——任何对你有用的东西。如果你开始写作却陷入了困境，那就写下你陷入困境的原因。
- 把问题说出来。试着把你想在论文中提到的观点录下来，然后抄录下来。
让自己负责任
为自己设定一个写作的截止日期(而不是论文的截止日期)，你可以在写作中心预约，或者告诉你的助教(或前任助教)你会在某个日期给他们一份草稿。乐动app网址如果你在论文截止日期前几天预约了写作中心，那么你可能会有动力把草稿写完，这样约会就物有所值了。
把工作放一边
把你的工作(书、笔记、文章等)放在显眼的地方，让别人看到，这样可以提醒你，你已经读到一半了，或者你需要开始了。此外，如果你写了不止一段，在一段中间停下来，把你的“工具”留在原处会很有帮助。当你回到文章中，你可以通过完成这一段来“热身”。开始一个新的部分可能会更加困难。
在没有截止日期的时候，努力提高你的写作水平
研究你的写作过程。首先，你可能不认为你有一个叫做“写作过程”的东西。但是你需要——每个人都需要。详细描述你的写作过程。
问问你自己:
- 我通常什么时候开始写论文?
- 为了写作，我需要(或认为我需要)什么工具?
- 我在哪里写?
- 我写作时喜欢安静还是吵闹?
- 我需要多长时间?
- 开始之前我要做什么?
- 最后我该怎么做?
- 最后我感觉如何(在我交了之后)?
然后问问你自己:
- 我喜欢我的写作过程中的什么?
- 我想改变什么?
一旦你了解了自己的写作过程，你就可以做出改变的决定。但是不要太紧张，一次只做一个部位。否则，你会不知所措和沮丧——我们都知道这会导致什么，径直走上拖延之路。
评估你写作的优点和缺点
如果你还没有准备好完全评估你的写作过程(如果你还没有准备好也没关系)，那么你可以试着列出你作为一个作家的优点和缺点。例如，也许你很擅长写论点陈述，但你在展开论点方面有困难。或者，你的论文组织得很好，但你的论文和论点往往有点平淡无奇。找出这些问题有助于你做到两件事:1)写作时，你可以发挥自己的长处;2)你可以选择一个缺点，并在没有最后期限的时候做些什么。
现在，在没有截止日期的情况下做任何事情对拖延症患者来说可能听起来很奇怪，但是请耐心听我说。假设你觉得你的文章太啰嗦了，你想要变得更简洁。所以，当你没有纸的时候——但你确实有一个小时的空闲时间——你可以大步走进写作中心，告诉你的导师:“嘿，我想学习如何写得更清楚。”乐动app网址你们进行了讨论，得出了一些简单的策略来消除唠叨。
这就是为什么下次你写论文的时候，不管你有没有拖延(又一次!)，这可能会有所不同:你打印出你的草稿。现在是凌晨一点。你去睡觉。第二天早上，你看了一遍你的论文(截止日期是中午)。你对自己说:“嗯，我注意到我太啰嗦了。”但是，与其总结说:“哦，太迟了，我对此无能为力，”(就像你过去可能会做的那样)，你可以选择运用一些你所学到的东西(以前，当你没有压力的时候)来让你的写作更简洁。你相应地编辑论文。你把它交上去。
当你的老师在接下来的一周把试卷发回来时，空白处出现“尴尬”、“不清楚”等字眼的情况会少得多。瞧!你已经在写作过程中做出了积极的改变!
这和拖延症有什么关系呢?在你的写作过程中做一个小的改变可以创造动力。你开始对自己的写作感到更加积极。你开始不那么害怕写作业了。最终，你会更早开始，因为它们不像以前那么重要了。
评估你写作中的优点和缺点会给你一种控制感。你的写作问题是可以解决的。在没有截止日期的时候写作可以帮助你获得洞察力和动力。很快，写作就变成了一件你可能不期待，但也不那么害怕的事情。这样，你就不会那么拖延了。
这个策略也解释了这样一个事实:如果你认为拖延在过去对你来说是成功的，你就不会马上放弃它
磨练你的校对和编辑技能
如果你因为不喜欢重读自己写过的东西而拖延写作，那么好消息是:你可以学到具体的内容校对，修改，以及编辑策略。如果你提前完成了论文，重新读了一遍，你不喜欢它，你可以选择。写了一个你不喜欢的初稿并不意味着你是一个糟糕的作家。事实上，我敢说大多数作家都讨厌他们的初稿。列夫·托尔斯泰和托尼·莫里森第一次都没有写出出色的散文。事实上，莫里森(一个非常喜欢修改的人)最近说，你不必仅仅因为你写了它就喜欢你的作品!如果你练习了一些修改和编辑策略，你可能会对重新阅读你的论文感到更舒服。你会知道，如果你在草案中发现了弱点(你会的)，你可以做一些事情来改进这些方面。
学会看时间
与拖延症作斗争的最好方法之一就是对时间有一个更现实的认识。拖延者的时间观往往是相当不现实的。“这篇论文只需要我花大约五个小时来写，”你想。“因此，我不需要在前一天晚上开始做。”然而，你可能忘记了，我们的时间常常被比我们意识到的更多的活动填满。例如，在讨论的晚上，假设你在下午4点45分去健身房。你锻炼(1小时)，洗澡和穿衣(30分钟)，吃晚餐(45分钟)，去参加一个女生联谊会(1小时)。当你回到宿舍开始写论文时，已经是晚上8点了。但现在你需要检查你的电子邮件和回几个电话。在你终于坐下来写论文之前，已经是晚上8点半了。 If the paper does indeed take five hours to write, you will be up until 1:30 in the morning—and that doesn’t include the time that you will inevitably spend watching TV.
而且，事实证明，写一篇文章的初稿大约需要5个小时。你忘了给修改、编辑和校对留出时间。你把论文写好，第二天早上交上来。但你知道这不是你最好的工作，而且你因为熬夜而非常累，所以你向自己保证:“下次，我要早点开始!”
制定计划表
下次当你有写作截止日期的时候，试着用一个计划表来勾勒出你什么时候写作的现实计划。计划表是一个关于你的时间已经被安排的所有方式的每周日历。当你制定计划表时，你不仅要考虑那些限时的任务，比如上课和开会，还要考虑那些限时的活动，比如吃饭、锻炼、跑腿、洗衣服、与朋友和家人在一起的时间等等。它不是一份你在某一周应该做什么的清单;相反，它是一个时间的大纲，你必须花在写作之外的其他事情上。
一旦你制定了计划表，看看那些空白的地方。这些代表了您可能花费在写作上的最大小时数。从这些空白开始作为指导，你将能够更准确地预测你每天能写多少时间。例如，你可能会发现，在交论文的前一天晚上，你真的没有五个小时来写作。通过相应的计划，你不仅会有一个更好的睡眠，你也可能最终得到更好的论文!
如果你想开始一项更大的写作项目，比如学期论文或荣誉论文，计划外也可能是个好办法。你可能会认为你有“整个学期”的时间来写作，但如果你真的坐下来，每天和每周规划出你有多少时间可以写作，你会发现你需要尽早开始写作，而不是推迟。此外，计划外可能会显示出特别忙碌的几周或几个月，这将帮助你为长期项目预算时间。
也许最重要的是，计划表可以帮助你审视自己是如何支配时间的。你可能会惊讶于你花在看电视上的时间有多(或少)，并决定做出改变。特别重要的是，你要在你的计划表中安排一些有趣的活动。否则，你会为了偷时间放松而拖延。
你也可以使用计划表来记录你实现目标的过程。例如，每次你写论文时，把它标记在计划表上。要改掉拖延的习惯，你能做的最重要的事情之一就是在你写东西的时候奖励自己，即使(尤其是)写作只是整体的一小部分。把你的成功写在纸上有助于加强你的高效行为，你会更有动力在一天或一周的晚些时候写作。
设定时间限制
好吧，也许你拖延写作的原因之一就是你讨厌写作!你宁愿去看牙医，也不愿坐在电脑前，面对着空白的微软Word文档。在这种情况下，在做其他事情之前限制写作的时间可能会有所帮助。“必须整个周末都在写海明威的文章”可能不会激励你坐下来写作，但“花了半小时写海明威的文章”可能会。或者，如果你告诉自己，你要写“整个周末”，例如，纯粹的痛苦的想法可能会阻止你做任何写作。然而，如果你说你要在星期六下午写两个小时，你实际上可能会完成一些事情。重要的是要对自己做出承诺。即使，在两个小时结束时，你认为你可以继续，停下来。出去享受一下天气吧。下次当你说自己只写一段时间的时候，有拖延症的自己需要相信新的无拖延症的自己。 If you go overboard this time, then the next time you say, “I’ll write for two hours and then stop,” the procrastinator within will respond, “Yeah, right! I’m going rollerblading!”
另一方面，欺骗自己写论文可能会更好，告诉自己只写两个小时，但如果你感到有灵感，就继续工作。两种方法都尝试一下，看看哪一种最适合你。
对写作所需的时间要现实一点
拖延症患者在时间问题上往往表现得很英勇;他们估计他们需要两个小时才能完成大多数人需要四个小时才能完成的任务。一旦你确定拖延症正在损害你的写作，开始注意你实际花了多长时间来写作。许多学生都有“一小时一页”的规则。如果你完全休息好了，吃饱了，注意力集中了，室友不在家，风正好，也许你可以在一个小时内写一页。但是如果电话响了，如果你累了，如果你要去洗手间怎么办?当你估计写东西需要多长时间时，要预料到写作过程中会有中断。
分开的想法
当你探索自己拖延的原因，尝试不同的工作策略时，不要指望一夜之间就能改变。你在很长一段时间里养成了拖延的习惯;你不会神奇地停止。但你可以一点一点地改变行为。如果你停止在拖延时惩罚自己，开始奖励自己的小成功，你最终会养成新的写作习惯。你会得到更多的睡眠。
工程咨询
我们在写讲义时参考了这些著作。这不是关于讲义主题的全面资源列表，我们鼓励你自己做研究，找到更多的出版物。请不要将此列表用作您自己的参考文献列表格式的模型，因为它可能与您正在使用的引用风格不匹配。有关引用格式的指导，请参阅北卡罗来纳大学图书馆引用教程．我们会定期修改这些建议，并欢迎反馈。
简·M·布卡和莱诺拉·M·袁，1983。拖延症:你为什么这么做，现在该怎么做．波士顿:Addison-Wesley出版公司。
阿尔伯特·埃利斯和威廉·j·瑙斯，1977。克服拖延症．纽约:图章。
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